Hiện nay, tỷ lệ phụ nữ bị đau lưng tại một thời điểm nào đó ngày càng trở nên phổ biến. Nhiều người lựa chọn các phương pháp mát xa, xoa bóp, bấm huyệt thậm chí là dùng thuốc nhưng tình trạng vẫn không mấy thuyên giảm. Cách tốt nhất và có tác dụng lâu dài để giúp các cơn đau nhức tan biến đó là bạn cần tăng sức mạnh cho lưng. Vậy làm thế nào để làm được điều này. Cùng theo dõi “Các bài tập lưng cho nữ tại nhà dễ thực hiện nhất” của chúng tôi dưới đây để hiểu rõ hơn nhé.
Bài tập nâng tạ
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay vươn xuống sàn, hai tay giữ tạ chống vào đùi và lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Tập trung vào lưng, giữ thẳng cánh tay và nâng tạ trước mặt cho đến khi tạ thẳng hàng với vai.
- Hạ lưng xuống để bắt đầu, sau đó đưa tạ sang một bên, một lần nữa cao ngang vai.
- Sau đó về lại tư thế ban đầu để thực hiện bên còn lại.
- Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.
Bài tập Bent Over Row
- Bắt đầu đứng với hông đẩy ra sau sao cho thân nghiêng 45 độ, hai tay duỗi thẳng về phía sàn, hai tay cầm tạ.
- Kéo cả hai tay dọc theo khung xương sườn khi đếm đến một, sau đó hạ thấp người xuống để bắt đầu đếm đến ba.
- Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.
Bài tập Chào buổi sáng
- Bắt đầu đứng với bàn chân dưới hông và cánh tay uốn cong, đầu ngón tay đặt sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
- Không thay đổi tư thế của phần trên cơ thể, xoay hông và thân dưới về phía sàn cho đến khi ngực song song với thảm.
- Đẩy qua bàn chân, siết chặt cơ mông và đảo ngược chuyển động để quay lại bắt đầu.
- Thực hiện bốn bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại, nghỉ ngơi trong một phút, sau đó tiếp tục bài tập tiếp theo của bạn.
Bài tập Bird Dog
- Bắt đầu bằng tư thế hai bàn tay và hai đầu gối chống xuống thảm sao cho tay chịu trọng lực của vai và chân chịu trọng lực của hông.
- Đồng thời, duỗi thẳng tay phải và chân trái trong không khí sao cho cả hai song song với sàn.
- Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại ở bên còn lại
- Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại
Bài tập nâng cơ sau một tay
- Cầm một quả tạ trong tay trái và uốn cong về phía trước bằng hông, đặt tay phải lên đùi để giữ ổn định.
- Để tạ treo thẳng xuống từ vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Không di chuyển thân mình, nâng cánh tay thẳng ra sau cho đến khi cách cơ thể bạn vài inch.
- Tạm dừng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại cho mỗi bên.
Bài tập Superman
- Bắt đầu nằm sấp với hai tay và hai chân duỗi thẳng trên sàn để cơ thể tạo thành một đường dài.
- Tập cơ bụng, siết chặt cơ mông và nâng cả tứ chi, cộng với ngực và đầu cách mặt đất vài inch, giữ cho cổ của bạn ở vị trí trung lập bằng cách nhìn lên trên thảm.
- Giữ trong 3–5 giây rồi từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại
Bài tập Prone Row
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt trên tạ, cổ tay thẳng và hai chân rộng bằng hông.
- Giữ thẳng lưng, kéo nắm tay trái lên đến dưới cùng của lồng ngực với khuỷu tay hướng lên trần nhà, sau đó quay lại bắt đầu.
- Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại cho mỗi bên.
Bài tập Bent-Over Reverse Fly
- Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ.
- Giữ trọng lượng cơ thể ở gót chân trong khi bạn xoay người về phía trước từ hông để tạ trượt xuống đùi và dừng lại ngay ngang đầu gối.
- Mở rộng cánh tay của bạn sang một bên và siết chặt xương bả vai của bạn ở phía trên. Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại
Bài tập nâng cao cánh tay thẳng
- Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ.
- Giữ cánh tay khá thẳng với khuỷu tay hơi cong khi bạn giơ cánh tay ra hai bên cao hơn vai khoảng một hoặc hai inch.
- Đảm bảo giữ cho phần lưng của bạn hoạt động, kích hoạt xô, hạ vai xuống và thư giãn. Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại
Bài tập Y-Press
- Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ.
- Giữ chặt cơ bụng khi nâng tạ lên vai với khuỷu tay hướng sang một bên.
- Đẩy tạ lên và ra ngoài theo đường chéo sao cho cánh tay của bạn tạo thành hình chữ “Y”. Hạ tạ xuống vai để hoàn thành một lần lặp lại.
- Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại
Bài tập Rotator Cuff xoay
- Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau bằng hông và tập trung vào cơ thể.
- Giữ một quả tạ ở mỗi tay, bắt đầu với cánh tay uốn cong một góc 90 độ với lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Giữ cánh tay của bạn uốn cong và khóa khuỷu tay tại chỗ khi bạn xoay cẳng tay ra ngoài và về phía sau.
- Cánh tay của bạn phải thẳng hàng với hai bên cơ thể, sau đó xoay trở lại vị trí bắt đầu ở phía trước cơ thể.
Bài tập Superman Pull-Ups
- Nằm úp mặt xuống sàn, vươn hai tay thẳng ra trước mặt.
- Siết chặt cơ mông và lưng dưới để nâng chân, tay và phần trên ngực lên khỏi sàn.
- Thả lỏng ở phía trên, kéo khuỷu tay của bạn xuống và ra sau (siết chặt chúng lại với nhau ở phía dưới), sau đó vươn người qua đầu (bắt chước động tác kéo lên).
- Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại
Bài tập Swimmers
- Nằm úp mặt xuống sàn, vươn hai tay thẳng ra trước mặt.
- Siết chặt cơ mông và lưng dưới để nâng cánh tay phải và chân trái lên khỏi sàn.
- Tạm dừng ở trên cùng và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại, nâng cánh tay trái và chân phải lên khỏi sàn.
- Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại
Tạm kết
Tập luyện cho lưng nên là một phần trong thói quen tập luyện hàng tuần của mọi người và phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Bởi vì chúng ta cần phải có một tấm lưng khỏe để thực hiện các công việc hàng ngày với phong độ tốt đồng thời ngăn ngừa chấn thương. Hy vọng rằng qua các bài tập lưng cho nữ tại nhà mà chúng tôi vừa nêu trên sẽ giúp chị em sở hữu không chỉ là tấm lưng quyến rũ mà còn giúp chị em cải thiện sức khỏe hiệu quả.